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신체 대사를 깨우고, 뇌 활동을 시작하며, 하루의 에너지를 공급하는 중요한 식사인 현대인의 아침 식사는 이미 너무나 간편해졌고 바쁘다는 이유로, 혹은 체중을 관리하기 위해 시리얼, 과일, 식빵, 요거트 같은 간편식을 먹거나, 아예 공복 상태로 하루를 시작하기도 합니다. 이 글에서는 우리가 흔히 아침 식사 대용으로 선택하는 여러 가지 음식의 기대 효과와 나에게 맞는 대체 식단을 찾기 위해 몇 가지 조합을 제안 드립니다.
일반적인 아침 간편식 5가지
아래 다섯 가지는 많은 사람들이 실제로 아침 대용으로 선택하는 대표적인 음식입니다. 현재 드시고 계신 내용과 얼마나 일치하는지, 평소에 생각하던 부분과 어떻게 차이가 있는지도 비교해 보시기 바랍니다. 시리얼은 광고에서 늘 “건강한 아침”의 대명사로 소개됩니다. 다양한 비타민과 미네랄이 첨가되어 있어 건강에 좋은 제품으로 광고를 하고 있기에 그것만으로도 이미 충분한 영양분을 얻으리라는 사람도 많을 것입니다. 하지만 시리얼 대부분은 정제된 곡물에 과도한 당분과 인공 첨가물이 포함되어 있다고 합니다. 본인조차도 아침은 물론 늦은 저녁 식사를 우유와 함께 곡물 시리얼 조합으로 해결하곤 하는데 이미 적정 저녁 식사 시간을 지키지 않고 늦은 식사 시간(예를 들면 22 시 이후)인 것이 이미 건강에 부적절할 것이고, 시리얼에 대한 영양 불균형 문제까지 포함된다면 된다고 하니 이런 저런 생각이 듭니다.
과일은 건강식의 대표입니다. 특히 바나나, 사과, 블루베리 등은 아침 대용으로 인기가 높습니다. 문제는 과일만으로는 단백질, 지방, 복합 탄수화물이 부족하다는 것입니다. 비타민과 섬유질은 풍부하지만, 혈당을 안정적으로 유지시켜주는 지방과 단백질의 균형이 부족해 오전 내내 허기를 느끼게 됩니다. 식빵은 빠르게 배를 채우기 좋은 아침 식사입니다. 그러나 대부분은 정제 밀가루로 만들어진 단순 탄수화물로, 섬유질이 거의 없습니다. 잼 역시 대부분 설탕 덩어리이며, 땅콩잼에는 트랜스지방이나 포화지방이 들어간 제품도 많습니다. 계란은 양질의 단백질과 지방, 비타민, 미네랄이 풍부한 완전식품입니다. 특히 아침에 섭취하면 포만감을 오래 유지하고, 뇌 기능 향상에도 도움이 됩니다. 하지만 조리 방법에 따라 건강성은 크게 달라집니다. 기름에 익힌 후라이라면 포화지방 섭취가 늘어납니다. 이 조합은 꽤 건강한 아침 식단으로 인식되고 있습니다. 견과류는 불포화지방산, 요거트는 유산균과 단백질을 공급하죠. 하지만 대부분의 시중 요거트는 당이 첨가된 가당 요거트이며, 견과류도 칼로리가 매우 높습니다. 적정량과 제품 선택이 중요합니다. 이들 아침 대용 식단들의 공통적인 문제는 영양 불균형입니다. 대부분 탄수화물 중심으로 구성되어 있고, 단백질과 지방, 식이섬유가 부족합니다. 아침에 이렇게 구성된 식사는 다음과 같은 문제를 유발할 수 있습니다. 특히 설탕과 정제 탄수화물 중심의 식사는 인슐린 저항성을 높여 당뇨병, 지방간, 복부비만의 주요 원인이 됩니다. 또한 단백질이 부족하면 근육량 감소, 기초대사량 저하로 이어져 건강한 체중 관리도 어려워집니다. 건강에 좋다고 인식되는 과일이나 요거트도 적절한 조합 없이 단독으로 섭취하면 오히려 건강을 해칠 수 있다는 점을 인식해야 합니다.
대체 식단 제안
이제 ‘진짜’ 건강한 아침을 위한 대체 식단을 살펴볼 시간입니다. 핵심은 단순히 배를 채우는 것이 아니라, 복합 탄수화물 + 단백질 + 건강한 지방의 균형을 맞추는 것입니다. 아래는 실현 가능한 대체 식단 예시이며 시작 부분에 언급된 바와 같이, 개개인의 상황 및 신체 조건에 따라, 체질에 따라 여러 가지 변수가 있으니 전문가와 상담 후 본인에게 최적의 아침 식단을 조정해 나가시는 것을 권고 드립니다. 첫번째 추천 식단은 단백질 오트밀볼의 조합으로 통귀리 오트밀 ½, 컵 + 아몬드 우유 또는 두유, 블루베리, 바나나, 아몬드 슬라이스, 삶은 계란 1개로 구성하였습니다. 두번째 추천 식단은 통곡물 샌드위치로 통밀빵 2장, 닭가슴살 슬라이스 또는 삶은 달걀 으깬 것, 토마토, 상추, 아보카도 약간, 무가당 그릭요거트 한 컵의 조합입니다. 마지막으로 지중해식 샐러드로서 병아리콩 + 채소 믹스 (케일, 루꼴라 등), 올리브오일 + 레몬 드레싱, 삶은 달걀 또는 연어 슬라이스, 통밀 크래커 1~2장으로 외국의 아침 식사 대용의 조합입니다. 재료나 조합은 예시일 뿐이며 각자의 취향과 대체할 수 있는 음식으로 바꾸어가면서 자신에게 맞는 조합을 찾아가는 재미도 찾아 보시기 바랍니다.
하루 10분 투자
아침 한 끼가 하루를 바꾼다. 예전 어느 광고 문구일 수도 있고, 아련한 기억속에서 뇌리에 박혀 있는 한마디 입니다. 우리가 무심코 선택하는 아침 한 끼가 하루의 컨디션과 건강을 좌우하며 단순하고 빠른 섭취가 가능한 시리얼, 식빵, 과일은 단기 만족을 줄 수 있지만, 결국에는 영양 불균형과 건강 문제를 초래할 수 있겠습니다. 하지만 하루하루가 시간과의 싸움인 상태에서 매일 안정적이고 정제된 식단을 챙긴다는 것이 현실적으로 쉽지는 않을 것입니다. 다만 이제부터라도 조금만 더 준비된 식사, 영양을 고려한 선택을 실천해야 하는 인식을 다시 한 번 가다듬고 나의 몸과 정신의 건강을 위해 단백질, 섬유질, 건강한 지방이 조화를 이루는 식사를 통해 에너지, 집중력, 체중 관리 모두에 도움이 되는 하루를 맞이할 수 있도록 고민하여 미래의 나에게 미안하지 않도록 신경 써 보는 것이 어떨까 합니다. 10분이면 충분합니다. 바쁜 일상 속에서도 몸과 마음을 위한 투자, 바로 ‘건강한 아침 식사’ 입니다.