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아침에 일어나서 운동화 끈만 매면 운동하러 나갈 수 있을 것 같은데 이불속에서 나오기가 쉽지 않습니다. 하물며 하루도 빠짐없이 꾸준히 지속하는 것은 과연 가능한 일인가 싶기도 합니다. 물론 많은 분들이 유지하고도 있겠지만 바쁜 일상과 누적된 피로, 매 순간 쌓이는 스트레스를 핑계로 오늘도 운동 계획은 내일로 미루었습니다.
운동하러 나가기가 쉽지 않은 이유
작심삼일. 일단 시작은 할 수 있습니다. 새로운 마음으로 다시 시작하면 되지.라는 생각으로 눈을 뜨긴 했으나 운동을 결심한 사람 중 60% 이상이 3주 이내에 중단한다고 합니다. 그 이유는 대부분 ‘즉각적인 보상 부족’과 ‘감정적 실패감’이지 않을까 합니다. 즉, 운동을 해도 눈에 띄는 결과가 바로 나타나지 않으니 '얼마나 해야 근육이 붙을까, 몸매가 좋아질까' 라는 불만과 '이걸 얼마나 해야 하나' 라는 의심이 생기면서 지속적인 운동 유지에 대한 마음이 급격히 사그라집니다. 또한 업무 스트레스나 수면 부족, 정서적 피로 등은 운동을 하기 위해 몸을 일으키는 것에 대한 심리적 장벽을 높이는데 한 몫 합니다. 또 다른 요인은 ‘목표 설정의 비현실성’입니다. 1주 만에 체중 5kg 감량, 2주 내에 복근 만들기와 같은 단기적이고 이상적인 목표에 도달하지 못할 경우 무력감을 유발하며, 이는 곧 '내가 그렇지 뭐.' 라고 중얼거리며 자포자기로 이어집니다. 운동 지속하기 위한 목표 선정을 실패 경험이 아닌 성장 기반으로 설정해야 지속률이 2.3배 높아진다고 하며 운동 동기의 저하는 단순한 ‘의지 부족’ 보다는 운동을 하게 하는 주변 환경 변화와 사고방식 전환에 대한 전략이 필요합니다.
다양한 동기 유지 방법
운동 동기를 유지하는 데 있어 가장 효과적인 방식은 '외부의 강한 압박'보다 '스스로의 만족감'에 있습니다. 코치를 통해 반강제적인 운동을 진행해도 몸의 변화는 있겠지만 ‘자율적 선택’과 ‘의미 있는 목표’가 2배 이상 높은 효과를 보이며 구체적으로 ‘왜 운동하는가?’에 대한 질문에 '체형 변화'보다 '하루 에너지 관리'나 '스트레스 해소'와 같이 보여지기 위한 결과를 만들어내는 것보다 스스로를 위한 목표를 설정한 사람들의 운동 지속 일수가 평균적으로 더 길다고 합니다. 또 다른 방법은 행동을 하도록 주변 환경을 조성하는 것입니다. 예를 들어, 운동복을 침대 옆에 미리 꺼내놓거나, 운동 알림 앱을 설정해 두는 간단한 습관만으로도 운동을 시작할 확률이 증가하고 ‘운동 진행 기록’은 심리적 보상감을 키우는 데 효과적이며 운동 시간, 소모 칼로리, 감정 상태를 간단히 기록하면 성취감이 시각화되어 기록을 유지하기 위해서라도 다음 행동으로 이어지는 연결 고리를 형성합니다. 추가로 음악 듣기, 대회 참가, 챌린지 참여 등 감정적 자극과 사회적 연결을 활용하는 방법도 있습니다. 신나는 음악(분당 박자 수 120~140)과 함께 운동할 때 지속 시간이 평균보다 18% 증가한다고 하니 이런 결과들이 동기 유지가 개인 의지만의 문제가 아니라는 점을 알려 주고 있습니다.
지속 가능한 루틴 설계
운동을 꾸준히 지속하기 위해서는 단순히 ‘열심히 한다’는 의지보다 생활 속에 자연스럽게 녹아드는 운동 루틴이 필요합니다. 첫 번째로 ‘운동 루틴 자동화’ 입니다. 일상에서 운동을 '특별한 결심’ 없이 실행하게 만드는 구조를 의미하며 예를 들어, 출퇴근 시간을 이용한 걷기, 점심 후 10분 스트레칭, 주말 오전 조깅 등은 특정 시간대와 연결될수록 자동화 확률이 높아집니다. 특히 ‘고정된 시간’은 루틴 형성의 핵심 전략으로 뇌는 같은 시간, 같은 장소에서 반복되는 행동을 습관으로 인식하며, 운동을 할지 말지 고민하지 않고 '당연히' 하는 것으로 몸이 인식하도록 합니다. 두 번째는 ‘최소 단위 목표 설정’입니다. 하루 1시간 운동을 목표로 세우기보다 '운동화 신기' 혹은 '5분 스트레칭하기' 처럼 매우 작고 구체적인 행동을 설정하면 심리적 진입 장벽이 낮아져 실행률이 높아집니다. 마지막으로 ‘보상’을 통한 동기부여도 있습니다. 하루 운동 후에는 '오늘은 해냈다'는 간단한 셀프 피드백이나 일기 작성을 통해 스스로에게 잘 해냈다는 칭찬을 해줍니다. 이러한 지속을 위한 작은 전략은 누구나 쉽게 시작할 수 있으며, 꾸준히 적용할수록 동기 유지는 물론 운동 자체가 일상이 되는 결과로 이어집니다.
마무리
지속적으로 삼일마다 작심삼일을 계획하는 방법도 있겠지만, 위에 언급된 비교적 실행 가능한 수준의 운동 동기를 내 몸에 인식시키는 것은 어떨까 합니다. 행동 구조를 이해하고 적용하면 누구나 운동 동기를 지속할 수 있으며 나의 의지력을 시험하면서 약간 보조받는 느낌으로 행동학적인 시스템을 더해준다면 어느 사이 꾸준히 운동하고 있는 모습을 보실 수 있을 것입니다.