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'번아웃 되었어.' 라고 말하는 분들 중에는 일과 휴식의 구분이 명확하지 않은 사례가 많습니다. 인터넷망의 발달로 휴가 기간동안에도 언제 어디서나 노트북으로 업무 연락을 주고 받는 경우가 많으며, 업무 메신저는 수시로 알람이 울기곤 합니다. 기본적으로 공간과 시간을 구분하였으나 정신적으로는 업무로부터 완전히 독립되지 않은 상태이니 스트레스나 긴장감은 지속적으로 유지되는 것이고 완전한 분리가 불가하다면 최대한 느슨해질 필요가 있겠습니다.
인지와 자각의 중요성
직장인의 3명 중 1명 이상이 만성 스트레스 상태에 있으며, 이로 인해 우울감과 불면, 과민반응, 집중력 저하 등을 경험하고 있다고 합니다. 마음돌봄의 첫걸음은 바로 스트레스와 감정의 상태를 정확하게 인식하는 것이며 많은 직장인이 자신의 피로감이나 짜증, 우울감이 단순히 일시적인 감정이라 치부하며 무시하곤 하나 이러한 감정은 내면의 상태를 알려주는 중요한 신호입니다. 감정 자각은 심리학적으로 ‘마음챙김’과 관련이 있으며, 마음챙김 기반 스트레스 감소(MBSR)의 효과를 공식 인정하고 있습니다. 감정 자각을 위해 가장 손쉬운 방법 중 하나는 하루 5분이라도 자신에게 “지금 나는 어떤 감정을 느끼고 있는가?”를 자문하는 습관을 갖는 것입니다. 이 자문은 억눌린 감정을 언어화하게 돕고, 감정의 폭발을 줄이며, 자기 인식 능력을 향상시킵니다. 감정을 억누르기보다 알아차리고 받아들이는 태도는 정신건강 회복의 첫 단계이며, 이후 적절한 대응 전략 수립에도 결정적인 역할을 합니다. 이를 기반으로 인지행동치료 같은 정서 관리 기법이 효과적으로 작용하며, 스트레스를 구조적으로 정리하고 현실적인 대처방안을 찾는 데 기여합니다. 스스로 감정을 알아차릴 수 있어야 회복의 첫 걸음도 내딛을 수 있습니다.
일상 속 실천 방법
마음돌봄은 특별한 시간이나 장소가 있어야만 가능한 것이 아닙니다. 첫째, 하루에 10분 이상 자신을 위한 '정적 시간'을 갖는 것이 중요합니다. 정적 시간에는 스마트폰을 멀리 두고, 음악, 차 한잔, 간단한 호흡 명상 등이 포함될 수 있습니다. 이는 뇌의 피로를 줄이고 심리적 긴장을 완화하는 효과가 있습니다. 둘째, 감각 자극을 활용한 마음돌봄도 도움이 됩니다. 향기(아로마), 촉감(따뜻한 물), 시각적 자극(자연 풍경 사진), 청각(자연의 소리 등)을 활용한 감각 돌봄은 불안을 낮추고 심리적 안정을 증진시킵니다. 셋째, ‘자기 친절’ 실천도 핵심 요소입니다. 자기 친절이란 자신에게 따뜻하게 말 걸기, 실수했을 때 자책 대신 격려하기 등을 포함하며, 이는 자기효능감과 연결됩니다. 자기 친절을 연습하는 사람은 스트레스 회복 속도가 빠르고, 대인관계 만족도도 높았습니다. 넷째, ‘디지털 디톡스’도 필수적입니다. 하루 종일 이메일, 메신저, SNS에 노출되어 있는 상태에서는 두뇌가 쉬지 못합니다. 하루에 1시간이라도 디지털 기기에서 벗어나 책을 읽거나, 손글씨를 쓰거나, 천천히 산책하는 등의 아날로그 활동이 필요합니다. 마지막으로, 꾸준한 수면과 영양 관리도 마음돌봄의 기본입니다. 불규칙한 수면과 카페인 과잉 섭취, 영양 불균형은 감정 기복을 심화시키고 스트레스 내성을 낮춥니다. 작은 습관 하나하나가 모여 마음의 체력을 키우는 중요한 기초가 됩니다.
전문기관 등 주변 자원 활용
마음의 어려움이 일정 수준을 넘어서면, 혼자 감당하기보다 전문가의 도움이 절실해집니다. 한국은 2025년 기준으로 전국 250개 이상의 정신건강복지센터가 운영 중이며, 대부분 지역에서 초기상담과 정신건강검진을 무료로 제공합니다. 전문가의 개입은 단순한 조언을 넘어, 명확한 진단과 치료 계획 수립, 심리적 부담 해소에 실질적인 도움을 줍니다. CBT(인지행동치료), IPT(대인관계치료), 미술치료, 음악치료, EMDR(안구운동 민감소실 및 재처리요법) 등 다양한 접근법이 현재 국내에서 효과적으로 적용되고 있으며, 좀더 쉽고 빠른 방안으로 스마트폰의 마음건강앱(마인드케어 등)을 활용한 디지털 마음돌봄도 확산 중입니다. 이들 앱은 감정 기록, 명상 가이드, 정서 점검 기능을 제공하며, 특히 대면 상담이 어려운 직장인에게는 큰 도움이 되며 중요한 것은 감정 문제를 ‘개인의 나약함’으로 치부하지 않는 인식입니다. 직장에서 감정 문제가 성과 저하나 조직 문제로 연결되지 않도록, 개인과 조직이 함께 관리하는 문화 조성이 필요합니다. 마지막으로, 가족과 동료의 역할도 큽니다. 가까운 이들과의 소통, 지지, 공감은 회복의 강력한 자원이 되며, ‘함께 돌봄’의 가치가 강조되고 있으므로 스스로의 힘이 부족할 땐, 주변에 도움을 요청하는 것도 회복의 시작입니다.
마무리
마음돌봄은 특별한 사건이 아니라 매일의 습관에서 시작됩니다. 감정을 인식하고, 작지만 꾸준한 실천을 통해 자기 회복력을 기르며, 필요할 땐 전문가의 도움을 받는 것이 자연스러운 시대입니다. 일상 속 마음돌봄이 정착될 때, 우리는 더 건강하고 지속가능한 삶을 만들어 갈 수 있으니 스스로에게 꾸준히 알려 주시기 바랍니다. '나는 잘 하고 있다.'